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摆脱数羊的夜晚 谈「失眠」

来源:网友提交 2018-01-15 编辑:『时光商人が』
 

文天主教耕莘医院新店总院精神科 赖虹均医师

「医生,我都睡不着怎么办?」刚踏入诊间、苦着一张脸的病人问道。失眠是很多人心中的恶梦,根据大规模研究调查显示,国人四人中即有一人有失眠的问题。

怎么样算是失眠呢?失眠的现象包括晚间入睡困难、睡眠中断、早上过早醒来、或睡眠无法令人精神复苏,而导致白天疲倦、记忆力受影响、注意力不能集中、甚或影响情绪。

常见造成失眠的原因有不良的睡眠环境、压力、不规则的生活作息、焦虑忧郁等精神疾患、生理疾患或身体不适、药物或食物的影响等。只看到失眠,却忽略其他潜藏的问题,想要治好失眠,不啻缘木求鱼。

要摆脱数羊的漫漫长夜,以下「好眠八大要诀」你不可不知:

制造良好的睡眠环境:睡觉的地方要尽可能舒适,卧室宜维持黑暗并安静,凉爽的温度有助于睡眠。
固定睡眠的时间:大脑中有一块掌管生理时钟的地方,影响我们的日夜睡醒节律;起居作息中睡意的强弱,往往有其规律性,值得留意并依此订出一段最适合(最有效率)的睡醒时间。试着每天晚上定时就寝,每天早上定时起床,养成规律的作息,切忌在此段时间以外的时间补眠。
避免过长的白天小睡或午睡:对晚上有睡眠困扰的人来说,过长的白天小睡或午睡可能会抵消掉晚间睡眠的时数,造成夜间睡眠的恶化。一般来说,若非得要午睡,建议是在早晨起床后八个小时左右(约下午24点),恰当的午睡长短为半小时,最长不要超过一个小时。
养成规律的运动习惯:日间规律的运动可改善睡眠,但睡前三、四个小时内做运动则会干扰睡眠。
注意睡前的饮食习惯:睡前喝杯热牛奶、吃点小点心的仪式化行为有助于引导睡眠,但睡前大吃大喝反而不利于睡眠。
避免刺激性物质:睡前四到六小时内应避免摄取咖啡因。避免在就寝之前或半夜抽烟。白天饮酒勿过量,且不要在睡前两小时内喝酒,酒精之放松镇静效果虽可能助于入睡,但反而会造成半夜醒来、睡眠片断,影响睡眠之持续性。
善用制约反应,增强「床」与「睡眠」间之正向联结:又叫「刺激控制行为疗法」。避免在床上进行睡觉与性爱以外的事,睡眠时间还没到之前就不要去躺。倘若躺在床 上1520分钟都睡不着的时候,起身去另外一个房间,进行一些较放松或较无趣的静态活动,如阅读一本难懂的书或听较安静的音乐,只有在真的想睡了才回床(此步骤如有需要可重复操作)。固定早上起床时间,无论总睡眠时间是多长,并避免白天躺床。进而形成一个自然而然的反射:只要躺在床上就会睡着。
使用放松技巧:利用各式放松技巧以助减压,包括腹式呼吸法、肌肉放松法、瑜珈、催眠及想像法等方法。于睡前12小时泡个热水澡,或是做一些缓和的伸展操,也可以帮助肌肉放松,有助于睡眠。

遵循以上八大要诀,养成健康睡眠习惯,帮助你摆脱「失眠」恶梦,让你愈睡愈养生,愈睡愈有活力。


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