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训练做平板支撑有什么用吗 平板支撑怎么做最合适

来源:健康无忧网 2017-06-22 编辑:pub01
 

      平板支撑(plank)是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,在锻炼时主要呈俯卧姿势,可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。平板支撑运动性价比很高,短短一两分钟就能取得较高的能量消耗,运动时产生的自由基对身体的损害却较小。

 
     一、平板支撑的做法
 
    (一)平板支撑的正确姿势
 
  1、准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。
  2、两只前臂向下弯曲贴紧地面,此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧,并放在肩膀正下方。
  3、你的脚趾可以微微弯曲,收紧腹部,使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。
  4、伸直你的身体,但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板,这样你就会像箭一样直了。
  5、保持平板支撑这个姿势,直到你感觉支撑不住为止或是感觉到身体微微出汗为止。
  6、保持你的双眼看着你身前的地面,注意不要抬起背后。你的身体要一直保持从头到脚都在一直线上。
 
 
    (二)平板支撑的正确方法
 
  1、一开始可以从俯卧撑的起始姿势撑在瑜珈垫上。
  2、然后把小臂趴到垫子上,双手自然放松,五指分散,胳膊肘应该在肩膀的下方,不要太靠前或者靠外,浪费不必要的体力~
  3、双脚的大拇指应该也是自然弯曲的,双腿越并拢难度越大。
  4、切记后背和屁股不要拱起~同时收腹,不用太用力,感觉腹部肌肉紧张即可~然后头和脖子也要跟身体保持一条直线(想象你自己的身体就是一块平的木板–这就是为什么这个动作叫plank)
  5、顺便把屁股也收紧一下,这个动作可以同时锻炼腹部、腰部、背部和臀部~
  6、然后你能做的就是保持这个姿势,均匀呼吸,想象一下蓝天白云大海什么的,争取从二十秒撑到二十分钟~
 
    (三)平板支撑锻炼方法
 
  俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
  每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。
 
    (四)平板支撑动作要领
 
  1、肘关节和肩关节与身体保持直
  角。在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。
  若要增加难度,手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾,可以锻炼颈部。
  2、平板支撑锻炼效果
  锻炼核心肌群,让你瘦得更健康,远离下背疼痛。
  这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。
  平板支撑能够减少背部的受伤,因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉,这样就不会给脊柱和背部太大的压力,另外还可以给背部强有力的支持,特别是上背部区域。
 
    二、平板支撑有什么用
 
    (一)女生平板支撑有什么用
 
  1:平板支撑锻炼颈部肌肉
  平板支撑运动可以锻炼到颈部的肌肉,因为在做平板支撑运动的时候,我们的颈部要保持向前倾,如果同时能够让保证颈椎放松的话,对治疗颈椎病也能起到一定的疗效。此外,平板支撑运动对心的功能以及糖代谢也有一定的好处。
  2:平板支撑锻炼腹肌
  平板支撑运动不仅可以锻炼到颈部的肌肉,还能锻炼到腹部的肌肉,这也是主要锻炼的部位,因此,平板支撑能对想要减掉小肚腩的人起到很好的作用。因为这项运动可以拉长你的腹横肌,这样就会导致肌肉松弛、加强腹内压,就能达到锻炼我们的肌肉了。
  3:平板支撑塑造身体线条
  平板支撑除了能锻炼肌肉外,还能塑造我们的腹部,因为在做的过程中能让腰椎和颈椎部分暂时的释放压力。另外,最重要的是可以帮助我们身体的背部线条变得更加的迷人。
  4:平板支撑燃脂
  平板支撑运动也不是我们看上去的那么简单,它在做的过程中消耗的体能还是相当大的,上面又说到可以锻炼到我们颈部的肌肉以及腹横肌,还能让我们的身体线条看上去更加迷人,如果你觉得在做的过程中枯燥无味的话,也可以适当的结合其他有氧运动一同运动,这样也能更加有效的促进我们局部的脂肪燃烧。
 
    (二)女生平板支撑减哪里
 
  锻炼核心肌群,让你瘦得更健康,远离下背疼痛。
  这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。
  平板支撑能够减少背部的受伤,因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉,这样就不会给脊柱和背部太大的压力,另外还可以给背部强有力的支持,特别是上背部区域。
 
    (三)平板支撑有什么用
 
  1、增强你的核心肌群,提高你的运动能力
  平板支撑主要锻炼核心肌群,包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌,还有臀部肌肉。通过做平板支撑,你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后,你会发现运动能力的提高。
  2、减少背部和脊柱受伤的风险
  做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉,可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究,平板支撑不仅可以减少背部的疼痛,还可以给你的背部强有力的支持,特别是上背部区域。
  3、提高身体基础代谢率
  平板支撑练习相对与其它腰腹部练习,可以消耗更多的热量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。如果,你能够有规律的锻炼,哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候,它们也会消耗热量。
  4、改善你的身体姿势
  平板支撑练习会提高你的核心肌群,它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以,当你进行一段时间的平板支撑练习后,你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。
  5、提高你的平衡能力
  这里可以举一个例子,在你没有练平板支撑之前,你闭上眼睛单脚站立,可能只有短短的几秒钟。当你进行一段时间的平板支撑练习后,你在做这个动作就不一样了。所以,它能够提高你的平衡能力。
  6、你会变得更加灵活
  平板支撑主要锻炼核心肌群,但是当你有规律的坚持做这个动作,你会变得更加灵活。因为它会将这种优势延伸到身体其它部位,比如腿部、臀部、肩部、背部等,要知道我们的身体是一个整体。
 
    (四)平板支撑锻炼哪些肌肉
 
  1、锻炼核心肌群
  核心肌群包括:腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌。
  位于腹部前后环绕着身躯,是负责保护脊椎稳定的重要肌肉群。经常练习平板支撑可以增强核心肌群的肌耐力,练出“八块腹肌”,是公认的锻炼核心肌群最有效的方法。
  2、其他锻炼核心肌群动作
  很多经典的动作比如硬拉,深蹲,俯卧撑,倒立撑,引体向上,仰卧起坐,悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群。
  3、锻炼腿部肌群
  腿部肌群包括:股四头肌、股二头肌。
  大腿前面有股四头肌,后面是股二头肌。股四头肌是人体最大、最有利的肌肉之一,要使大腿强壮,可以通过经常练习平板支撑训练。股二头肌主要功能是能使小腿后屈,我们在奔跑、走路的时候都需要用到这些肌肉。
  4、其他锻炼腿部肌群动作
  杠铃颈后深蹲、杠铃前深蹲、肩托深蹲、腿举、哑铃俯卧腿弯举、直腿硬拉等都可以锻炼腿部肌群。
  5、锻炼腰背部肌肉
  平板支撑主要是锻炼竖脊肌。
  腰部与背部的竖脊肌是连在一起的,是脊柱后方的长肌,位于脊椎两侧的沟上,左右各三条。竖脊肌两侧同时收缩可以使脊柱后伸,是维持人体直立姿势的重要结构,故又名竖躯干肌。
  6、其他锻炼竖脊肌动作
  背屈伸、仰卧两头起、屈退硬拉、屈腿躬身。
  7、锻炼臀部肌肉
  臀部肌肉群包括:臀大肌、臀中肌、臀小肌,其中臀小肌是深层肌肉。
  臀大肌主要是向后伸并外旋大腿,臀中肌是帮助稳定骨盆,臀小肌是在走路时保持躯干正直。
  8、其他锻炼臀部肌肉动作
  箭步蹲、后抬腿、单脚交替跪姿深蹲、90度以下深蹲。
  9、锻炼手臂肌肉
  手臂肌肉群包括:肩三角肌、肱二头肌、肱三头肌。
  练好三角肌,可以增加肩部宽度,肱三头肌控制手臂的伸直和弯曲,而肱二头肌在掌心向前并屈肘时会有明显的肌电作用。
  10、其他锻炼手臂肌肉的动作
  杠铃窄卧推、仰卧曲杠臂屈伸、单臂绳索下拉、引体向上、哑铃弯举
  温馨小贴士:
  做平板支撑的时候,一定要注意动作是否标准,否则训练效果会大打折扣。
  动作要领:肩膀和肘关节成90度,躯干伸直,头部和肩部、胯部和踝部呈同一水平线。
 
    三、平板支撑做多久
 
    (一)平板支撑女生做多久
 
  平板支撑作为一项肌肉训练方法,要求的是全身肌肉都参与其中,而且,做平板支撑的任何时候都要保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。这是很难很累人的,因此很多人做平板支撑都坚持不了多久。
  不过,一般女生平板支撑最低限制是50秒,而男生是1分钟。当然,侧平板支撑最低时间还会少一些,男生为30秒,女生为10到20秒。如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。建议适当加强一下腹部力量。比如可以根据自己的时间安排做屈腿运动、蹬自行车、仰卧起坐等锻炼腹部力量的运动,还有,其实平时的走路和爬楼梯也是在自然的锻炼腰腹肌肉哦。
  平板支撑关键不在时间长短
  其实,我们在练平板支撑时不要过分在意时间,时间长短并不重要,动作的准确性才是最重要的。平板支撑,挑战的应该是在正确动作下,所能坚持静力性练习的时间,动作标准应放在第一位。
  如果出现疲劳导致动作变形,应立即停止。大部分健身者需要做到安全、有效地进行平板支撑锻炼,并且长期坚持才是正确的。若锻炼方法不当,很容易引发肌肉拉伤、血压升高等问题。
  当然,如果是在考虑动作又标准,身体也可以接受的基础上,平板支撑自然是做多一些效果更好啦。
  平板支撑减肥效果并不显著
  其实从减肥角度来说的话,平板支撑也是没必要可要追求时间长短的。因为平板支撑主要作用在于锻炼肌肉和塑造形体,其减肥效果并不好。
  平板支撑动作单一,而且属于静力抗阻力运动,它并不具有减脂的特点,在瘦身方面具有很大的局限性,所以老人和肥胖人群不适合这种运动。
  另外,和自行车、游泳等有氧运动形式相比,平板支撑减肥的效果并不好,往往只是作为减肥瘦身的辅助手段,所以想着通过平板瘦身来减肥的做法是不可取的。
 
    (二)平板支撑注意事项
 
  任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。
  需要一个比较合适的平板,不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制)
  不适宜人群
  平板支撑看起来简单,但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感,最好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群,勉强锻炼会有加重症状的风险。另外,腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。
  1.严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标,不建议做平板支撑。但是,平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用,在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行。
  2.不建议45岁以上的中老年人做平板支撑,但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题,年逾60的骆家辉就是一个例子。由于该运动会对血管造成压力,患有心血管疾病者也不建议进行。
  3.由于对腰腹部肌肉运动量较大,孕妇不建议进行平板支撑。不过,产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑,对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。
 

平板支撑(文:健康无忧网)
 
    (三)平板支撑每天做多久合适
 
  每天练习平板支撑的时间是每天一组,一组4次,每次时间在2~4分钟就好。在保证姿势正确的情况下,平板支撑对于核心肌肉群的力量以及稳定都有非常显着的效果,并不需要坚持很久,达到相应效果就行。
  因为平板支撑并不属于有氧运动,而是一种静力抗阻力运动,所以并不需要遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则。由此,作为一个只想要训练核心力量的普通人,每天锻炼2分钟左右足够了。
  平板支撑比较难,只有少数运动能力极强的人才能够通过训练达到长时间的静力支撑,一般不要轻易乱尝试长时间。比如在平板支撑训练一段时间后,下背部感到酸痛甚至疼痛,这时动作就该停止,最好针对自身身体情况进行练习。
 
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