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甩开萝卜腿 锻炼小腿肌5撇步 

来源:网友提交 2019-11-05 编辑:『何人执笔』
 

女孩们的小腿粗壮,其实大多跟久坐、不运动有关,让下肢的血液不循环,代谢差,导致水肿造成的。适当的小腿围和紧实线条,不仅拉长腿部的视觉关键,小腿肌肉也会直接影响到运动质量;特别是研究提到,小腿的腿围攸关是否容易罹患「肌少症」。不管是因为水肿造成还是先天「鸟仔脚」,要训练成粗壮小腿肌,有5招小腿肌训练,帮助突破训练难点、练出强壮的小腿。
甩开萝卜腿 锻炼小腿肌5撇步 

撇步1.站姿提踵
《动作》
(1) 使用史密斯机,并在脚下放一块阶梯踏板,起始位置为前脚掌在踏板上踩稳,双手握住杠铃,同时保持身体平衡。
(2) 吸气时起杠,脚跟下压,靠近地板;吐气时,脚尖踮起,小腿发力将全身向上推,并停顿一下,再慢慢回到起始位置;过程中避免腰椎前后晃动,保持身体稳定。
Tip:没有机器,也可以在楼梯,或是其他有高低落差的地方,双手握哑铃来进行,但动作前要先确保环境安全。
 撇步2.坐姿提踵
《动作》
(1) 首先调整适当重量,再将双手轻握手把,双膝刚好抵在软垫下方,双脚前脚掌,踩稳踏板,脚跟微微往下压,保持背部挺直。
(2) 吐气时,小腿发力,将机器用力向上抬,并停顿一下,再慢慢回放到起始位置,重复动作。
撇步3.跳箱
《动作》
(1) 先准备高度适合的跳箱。单脚踩上去时,大小腿大约要呈现90度,起始位置为左脚踩稳跳箱,右脚平稳落在地面,双手自然垂放,保持体线一直线。
(2) 吐气时,左脚小腿发力,向上蹬起让脚伸直,右脚同时往上跳高,弯曲膝盖至腰部位置,落地时膝盖微弯,保持缓冲,重复动作约6到12下再换脚。
撇步4.绳梯-快速平移小碎步
《动作》
(1) 采站姿,膝盖微弯,上半身前倾。
(2) 双脚分别踩在同一格,开始往右小碎步,一格一格快速移动,最后跑到终点,再往左折返,回到起始位置。
Tip:过程中保时核心稳定,同时避免跑的速度过快而跌倒。

撇步5.靠墙伸展
《动作》
(1) 面对墙壁,右手轻扶墙面,左手插腰,左脚脚尖碰墙壁,脚跟点地,右脚稍微向后延伸。
(2) 运动过程中,保持体线和呼吸节奏,数15到30秒再换脚伸展。 
另外,如果担心练出萝卜腿,记得在运动后好好伸展,才能让小腿线条变得更漂亮,同时促进新陈代谢,这才是运动的重要关键喔!

(文章授权提供/优活健康网)

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