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每天勤于做家事 也能消耗热量

来源:网友提交 2018-05-30 编辑:『相拥无语』
 

运动风潮兴盛,然而想增加热量的消耗,做家事的效果可能不输真正运动。传统倡导的体适能333原则达标民众仅1/3,与其有空再上健身房或做不到333标准就放弃的消极心态,不如每天家事、育儿、遛狗「日常微运动」,搭配低糖或无糖豆浆为基础的低脂、高纤、植物性蛋白等饮食原则,也能累积等同健身房运动的热量消耗与降低脂肪堆积的效果。
拖地「微运动」 如消耗一半跑步热量

平时轻度身体活动消耗卡路里 减少久坐危害

运动营养师杨承桦表示,多数民众熟知体适能333原则,但近年世界卫生组织、美国卫生福利部、日本厚生劳动省等都开始推广以「代谢当量」为计算基准的日常微运动。鼓励高健康风险的「久坐者」在无法固定每周至少3次从事某项运动的状况下,也能透过生活中身体活动累积的活动量,获得减少坐式生活健康危害的效果。

日常生活中的各种身体活动都需要能量运行,身体会消耗氧气进行代谢作用以提供能量。1 MET大约相当于一个人在安静状态下坐着,没有任何活动时,每分钟氧气消耗量。MET值越大,代表消耗的能量越多,亦代表运动强度越高。而「日常微运动」和运动所消耗的卡路里,更可利用以下公式简单估算:

活动消耗能量(大卡)=代谢当量(MET)*体重(公斤)*时间(分钟)*0.0175(大卡)

拖地、陪小孩玩、遛狗运动 都能累积运动量

2018年初一份针对过重或肥胖妇女的最新国际研究证实,实施日常微运动的受试者24周后,体重、腹部脂肪皆有显著下降,腰围、内脏脂肪比久坐组下降较多,且与中等有氧运动组在统计上没有差异。只要小小改变家事的步骤或运行方式,就能大大提升活动消耗量,热量消耗也会更有效率。

举例而言,一个60公斤的成年人如果以拖把或抹布擦地60分钟(MET 3.5)即可等同跑步(MET 7)30分钟的卡路里消耗(约220大卡)。每天陪小孩游戏60分钟,可累积等同竞速单车30分钟,卡路里消耗约378大卡。如果遛狗时固定飞盘或丢接球活动60分钟,可累积等同篮球运动30分钟的卡路里消耗(约252大卡)。这些每日累积的活动量与热量消耗成果,不输给平日久坐、仅假日短时间健身房训练的「假日健身族」。

运动前吃高纤豆浆搭配香蕉或地瓜 帮助蛋白质合成

日常微运动的热量消耗、避免脂肪囤积效果更需要透过饮食辅助才会事半功倍。微运动能达成瘦身效果的要点,在于让吃进的热量转向肌肉,而非囤积脂肪。如果平日没有运动习惯,建议可从每日早晚各从事1小时的日常微运动做起,且开始前搭配高纤豆浆等蛋白质类饮食与香蕉、小份地瓜糖类食物,最能达到帮助蛋白质合成、降低脂肪堆积的好处。

运动营养师杨承桦建议,规律的真运动,改善身体机能是无法取代的。若希望更进一步打造长期易瘦体质、不易复胖、增加肌肉量、强化身心与大脑机能等效果,规律的有氧及肌力「真运动」,将带给你更全面达到运动强身、抗老的终极目标。(文章授权提供/优活健康网)

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