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来源:网友提交 2019-03-07 编辑:『梦罢』
 

五种强化健行效果的方法

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无论怎么走,对健康都是有好处,以下有5 种方法,可以提升健行效果:

1. 设置固定距离,渐进缩短健走时间。比方说,设置家里到附近公园的健走来回距离,第1 次健走时,用手表记下走了多久时间,走了1 周后,可以挑战时间是否缩短一些。当然也可以用固定走30 分钟时间,挑战健走的距离,会发现距离会越走越长。另外,希望健走速度变快时,步伐宜适中,不要迈步太大,否则会比较容易受伤。

2. 尝试走不同地形,可以锻练肌力。身体约有650 至700 块肌肉,走路时会使用到身上的200 多块肌肉,要锻练这些肌肉最好的方法,就是每一次走不同的地形。现在人几乎只走平地,导致没有训练到可以应付各种不同类别的地形,因此只要一不小心踩到路不平的地方就容易扭到脚。为了避免这样的状况,可以练习走不同的地形。刚开始,可以先从爬缓坡开始健行,再挑战有点难度的崎岖路线,可以增强肌力,同时加强有氧运动的价值。

3. 走路或健行时,手臂要自由摇摆,这是腿、手相互协调的动作。不同边的手与腿同时进行,可以帮助身体保持平衡,也能调节呼吸。手与腿的配合度,除可让步伐快速行进,也能节省身体所需付出的能量。健行时,手不要插进口袋或放在背后,更不要边看手机边走;英国研究发现,边健行边看手机,不但会造成运动伤害,捣乱正常健走模式,更是会用不正确姿势走路。

4. 注意走路姿势。走路时,不要低头,下巴收起来,眼睛不要往下看;另外,脚要抬起来,不要拖着脚走路,每一步都要走得踏实、稳健,身体最大的肌肉,就是臀肌,一定要出力,同时要将腹部肌肉内收上提,一方面可以锻练腹部肌肉,同时保护脊椎。

5. 宁愿早上健行,也不要在晚上走。任何一个时间健行都有良好的效果,但专家表示,早上效果比晚上来得好,理由如下:

? 晨间健行的习惯比较容易维持。

? 早晨健行会提升代谢,使头脑比较清晰

? 空气新鲜程度也比晚间为佳,尤其是如果需要加快健行速度,呼吸会变得较深,空气中的污染物会吸进来的更多,当然若不住都会里,问题较不大。

走路速度决定寿命长短

信不信由你,专家发现走路速度的快与慢会是寿命指针之一。有一项10 年的研究,其中包含4000 名老年人,发现平常走路速度约为每小时约4.8 公里的人,心脏病发生风险的机率是比每小时4.2 公里减半。估计走路的速度,可以从每分钟走多少步来计算,1 分钟走113 至120 步,约每小时可走4.8 公里,算是「长寿的速度」。

用跑的会比走得更好吗? 40 年前,跑步运动开始风行全美国,可用几近狂热四字形容,带动跑步热潮者是吉姆? 菲克斯(Jim Fixx),被称为「现代跑步之父」。他认为跑步是抗老维持健康最有效的方法,所著作的《跑步大全》在畅销排行榜上超过一年。1984 年,该书出版后的第7 年,菲克斯在跑步途中,因心肌梗塞发作而过世,享年52 岁。

他死后的35 年期间,科学研究证实,跑步是个两面刃的运动,虽然它是非常好的运动,但也是非常不好的运动。适量的跑步有助心血管健康,延长寿命;但是过量的跑步,身体出现的后遗症会逐步累积,进而影响健康。

有一项研究显示,跑马拉松的人罹患心脏病及心肌梗塞风险比一般人为高。另外,跑步容易带来运动伤害。根据可靠统计数字显示,79%跑步的人会有运动伤害,比起1%健走的人会有运动伤害高出许多。

跑步究竟会有哪些运动伤害?关节磨损占的比例很高,尤其跑在坚硬路面时,踩踏时会反馈到膝盖的重力及冲击力,会带给关节沉重压力。菲克斯带来跑步狂热热潮的40 年之后,美国置换人工膝盖关节手术的数字一路飙高,已达到历史新高,预估未来短短10 来年后,将会再增加7 倍之多。

科学见证

美国纽奥良昆士兰大学医学院是知名心脏权威学府,针对喜欢跑步的人做了一项大规模研究分析。研究期间发现,有跑步习惯的人,死亡率比一般人低44%,且寿命也会比不跑步的人延长6 年。

不过,有一个但书,无论是男女,跑步速度必须是中至低度,每周跑步约1 至2 个小时,即可达到延长寿命效果。但在这项研究中,每周跑步时间最长的人,他们生存机率比不跑步的人还要来得差。

数据源:现代运动医学报告,2015

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