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保养关节 每天都做得到的6个小细节

来源:网友提交 2017-08-12 编辑:『是我不好』
 


保养关节 每天都做得到的6个小细节

图/ingimage


退化性关节炎
骨质疏松也可能是退化性关节炎的开始,甚至在骨质问题还没被察觉的时候,就可能因为关节过度使用,骨质还来不及补充,关节软骨承受的压力增加,长久下来,造成磨损日重,开始出现疼痛。
高龄者软骨修补的能力变弱,往往赶不上磨损的速度,如果常常觉得这里痛那里痛,尤其是关节部位感觉酸痛无力,那就要注意骨质补充和关节保养,避免引起退化性关节炎。
身体只要有关节的部位,像是膝盖、腰椎、颈椎、手指关节、手腕和髋关节等,都有可能会发生「退化性关节炎」,有人说这是正常的老化现象,但平常多重视骨质补充与关节保养,也可以让症状发生的时间延缓,或是减轻疼痛不适的程度。
保养关节 做到6个小细节
一开始感觉到关节处疼痛不适,除非是特别会忍痛的人,不然应该还只是关节软骨刚出现软化、磨损的状况,这个时候要赶快加强关节的保养,减轻损伤,让软骨修复。保养关节并不难,只要从日常生活做起,最好在关节尚未出现状况前就开始。
1、适度和缓的运动习惯有助于强化软骨,增加关节滑液流动的频率。
快走是高龄者强化骨骼及关节最好的运动之一,不要过于激烈或是太过疲劳的运动,这种方式对关节的伤害反而更大。母亲常常鼓励阿嬷在睡前、起床后要动动身体,因为关节疼痛和体内胀气、运动不足有关,老人家更要多动。如果习惯爬山运动,要充分暖身后再往上爬,最好同时戴护膝保护膝关节。
2、经常按摩关节处。
退化性关节炎通常发生在手指头、膝盖和脚趾头处,多按压关节处,有助于活络关节的血液循环与神经。
3、注意关节保暖。
高龄者的血液循环较差,关节处容易受寒酸软,就算是夏天在冷气房也要特别注意,必要时可配合按摩、热敷,帮助关节处解乏。
4、控制饮食与体重。
过于肥胖的人,关节处承载的重量较重,也就更容易损伤,所以饮食少油、少糖,多纤维,少偏食,让体重维持在标准之内,可以减少关节的压力。
5、避免提过重的物品或长时间维持固定姿势,尤其是蹲跪姿势,也要减少上下楼梯的次数。
6、挑选弹性较好的鞋子,帮助走路时吸震。


手脚关节活络按摩法
任何时候都可以进行关节按摩,特别是长时间看电视或等待的时候,多按摩关节处可以避免关节硬化,而按压手指及脚趾刺激末梢神经,同时也可以活络脑力。

1、先以右〈左〉手食指、拇指、中指按压、搓揉左〈右〉手关节。
2、依序从小指或拇指开始按摩,重点是每一个指节处都要按摩到。
3、接着按摩手腕及肘关节,被按压的关节处要放松。
4、按压的手指要稍微用力,直到有发热的感觉才行。
5、特别酸痛处可以多按几下。
6、换手按摩,重复上面步骤。
7、双手都按完后,双手放松轻轻甩动。

1、需脱鞋进行,赤脚更好,站着或坐着都可以。
2、以左〈右〉脚脚跟按压右〈左〉脚脚趾间的凹陷处。
3、从拇指开始慢慢往小指方向轻压。
4、被按压的脚趾要着地。
5、左右交换重复上述步骤十次。
6、最后再用手指轻揉每只脚趾关节直到酸痛消失。


女性更要爱护自己
庄静芬在《50岁,怎样生活最健康:庄淑旗博士的长寿养生智能》这本书中提到,女性由于受到雌激素与生产因素影响,在更年期停经之后,骨质疏松与关节退化的机率都远高于男性,据统计,女性罹患「骨质疏松症」的比例平均高出男性六到八倍。
关节炎的患者也以女性居多。生产过的女性骨盆较宽,髌骨关节本来就容易有外移不正的情况,而且女性的骨架较小,关节所需要承受的重量相对重了许多,如果再加上肥胖因素,关节的压力就更沈重了。此外,大部分女性会负担较多家事,尤其是清洁、收拾地板等常需要或蹲或跪的动作,腰部及膝关节因此更容易受伤。
大部分五十岁的女性正历经更年期,更年期过后马上又得面对骨质疏松与关节退化的问题,身心都是煎熬,所以相较于男性,女性要更早开始预防骨质疏松症与退化性关节炎。

强化大腿四头肌的肌耐力可以减轻膝关节的压力,建议日常多做这项运动,可预防膝关节退化,特别是女性朋友,一定要趁早开始训练。
先挑选合适的椅子:有靠背,坐在上面时,脚底踩平,大腿与小腿呈九十度角最理想,过低可以加椅垫将身体垫高,过高脚底无法平踩地面则较不合适。
深坐,让背部可以挺直的靠着椅背。
先以一脚呈九十度踩地当支撑点。
另一脚脚尖朝上,尽量平举至与地面平行的高度,然后上下轻轻摆动约二十至五十下。
摆动的幅度不需要太大,可以感觉到大腿肌肉酸热就对了。
刚开始不用太过勉强,脚先不用举太高,当感觉到肌肉酸热时,再多撑一下就换脚重复上面的动作。
左右脚交换各五次〈或视个人情况而定,慢慢增加次数〉。
最后双脚踩地,腿轻轻互碰约十至十五下,帮助大腿肌肉放松。
高龄者起床前要先「自摸」
早上起床不要太快起身,动作过猛容易闪到腰、伤到关节或拉伤肌肉。醒来在床上除了进行压诊、触诊或排气操之外,要先动动关节,脚动一下,手动一下,身体动一下,再全身上下自摸一下,从头、脸、身体、手、脚到后背,都充分动一动,等身体暖和不僵硬时再下床。


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