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3C控姿势不良 肩膀抬不起怎么办?

来源:网友提交 2018-06-05 编辑:『奇葩臂妹』
 

一名陈先生在科技公司上班,因为长时间的姿势不良,经常肩颈不舒服。某次伸懒腰时发现肩膀无法上抬举直,虽然没有明显疼痛,但手却无法抬高到正常角度。陈先生试着增强肩关节肌力来解决,然而不断的肌肉力量训练及不时按摩放松肩颈痛点,并没有完全改善症状。
常打电脑抬不起肩膀 5运动来改善

长期姿势不良、年龄因素 都可能导致肩胛骨动作失衡

卫生福利部桃园医院新屋分院物理治疗师施均寰表示,许多肩关节症状,可借由运动训练改善。然而许多民众针对强化肩部肌肉如三角肌、二头肌甚至三头肌,却忽略影响手部动作的关键因素:肩胛骨的动作。

肩胛骨对于肩部外展或前后抬手的动作贡献很大,正常动作中若肩胛骨动作失调,会影响旋转及稳定能力,无法正常达到想做的肩部动作。肩胛骨动作失调可能的原因很多,包含先天性骨质、严重外力伤害、长期姿势不良甚至年龄等因素,都有可能会导致肩胛骨动作失衡,而产生其他次发症状。

5种运动改善肩胛骨周边稳定

以陈先生为例,因为长期姿势不良,导致肩胛骨比正常人更会下转及前倾。也因为长期身体驼背使用电脑,肩胛骨周围的肌群被长时间拉长导致无力。该如何强化肩胛骨周围肌群,增加肩胛骨的稳定度、避免肩胛骨动作失调?施均寰治疗师提出5种简单改善肩胛骨周边稳定的运动:

1、手肘前推运动

以手肘撑地、膝盖着地的姿势,将手肘用力向下推,5-10秒后放松。

2、大字飞运动

趴姿将双手向外向后展开,如同展开翅膀飞行姿势,加强肩胛内侧肌群。

3、阔背肌群训练

手撑床面或是椅子扶手,向下撑地将身体提起,强化肩胛下压的动作。

4、旋转肌群强化

可利用弹力带或弹力绳当作阻力,手肘弯曲90度并微微贴紧躯干,手肘向外及向内旋转训练肩部旋转肌群。

5、治疗球按摩

将有弹性的网球放置肩颈部位紧绷的痛点,靠墙利用身体重量来达到按摩放松的效果。

这些运动一般一次约10-15下,一天运行约2-3次,民众可多借由正确的运动,预防症状产生。若在运动后有更加不舒服或严重疼痛,需停止运动,寻求物理治疗师的咨询调整,并且进一步进行评估和检查。(文章授权提供/优活健康网)

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