==> 本文主题:运动前中后这样吃 让你跑得没烦恼
你现在所在的位置: 主页 > 内科 >

运动前中后这样吃 让你跑得没烦恼

来源:网友提交 2018-06-13 编辑:『猪大戒。』
 

现在路跑盛行,许多人可能平日没在练习,又怕真的路跑上场时,跑得力不从心,心在跑腿在抖,梦想达到了终点,人实际上却捡到车上开往终点,究竟要怎么吃,才能在比赛中,不因消化不好、或其他等等的生理因素,拿不到好成绩。阅读本篇路跑饮食建议,将是帮助您拿到好成绩的聪明选择。

此建议是依照运动饮食指南建议所编写,饮食方式仍以个人平日饮食为主,再依照建议来调整饮食内容,以利达到最佳的竞赛状态。

平日运动的饮食准备:

1.减重者应注意热量及蛋白质的摄取,一般而言不宜过份限制热量及蛋白质,以免造成肌肉量下降。

2.合并核心运动及重量训练者,避免过多油份的摄取(包括油炸类)及限制酒精摄取。

3.若是平日已有规律竞赛练习者,「不一定」采肝糖超补饮食。

4.运动补充品:补充「支链胺基酸」,研究指出可减少疲劳感,但无法提升比赛当下的表现。

运动前一天饮食准备:

1.保持一般的饮食习惯和内容即可。

2.不建议「尝鲜」,例如生鱼片或是陌生的饮食,以免造成隔日肠胃不适。

3.运动补充品:无特殊建议,依照平日补充方式即可。

运动当日饮食准备:

1.网络上多为建议低升糖食物饮食,但在指南中则是建议采高升糖食物饮食。

2.建议适量脂肪饮食,避免过高的脂肪造成肠胃负担。(如:烧饼油条夹蛋换成馒头蛋加起司)。

3.不建议摄取高纤或产气食物。

(数据源:营养医疗网)(数据源:营养医疗网)

PS.牛奶:东方人多有乳糖不耐情形,而牛乳内之乳糖常会造成肠胃不适的情形;若是平日已有饮用牛乳习惯,且没有肠胃不适之情形,牛奶则不算是产气食物。

运动前中后这样吃 让你跑得没烦恼

4.若是有食用乳清蛋白或是一般蛋白粉者,其成份只要不含乳糖,都可食用。

5.运动补充品:咖啡因是可以摄取的,因为适量的咖啡因有助于运动表现的提升;研究指出饮用量以不超过300c.c.(约一杯中杯以下的黑咖啡),或是每公斤体重6mg的咖啡因。

6.水分:运动前4小时即应开始补充水份,补充约为5~7ml/每公斤的水量;也就是说,如果你今天体重约70公斤,在运动开始前4小时至赛前,约可慢慢补充至400~500ml的水量(约一瓶宝特瓶的水量),有助于预防脱水,而影响比赛表现。

7.果汁:可以饮用(是一般的果汁,不是100%的现榨果汁)。也可以直接买一罐600cc的果汁。除了果汁外,建议可以吃一些低脂高糖的食物,如馒头1~2颗(不建议土司或奶油夹心饼干,因为其含油量高)、高糖水果(如夏季的巨峰葡萄2~3碗、大颗释迦2~3颗、西瓜、凤梨、芒果或是熟到快烂掉的香蕉等)。

运动(竞赛)时的饮食:

1.饮料的选择:

超过一小时以上的比赛,比赛中间,不建议饮食号称「低卡」或「不运动也可以喝」的运动饮料。因长时间竞赛,这种运动饮料「不足以」提供足量的电解质。

补充方式:约为1小时补充600~900cc的运动饮料(营养标示可见每100c.c.含有6~8克的碳水化合物)

补充时间:平均15~20分钟就可以喝200~300cc的运动饮料(如宝健、宝矿力水得等)。「不建议」补充便利商店的关东煮高汤:补充高汤这种方法并不可取,因为容易引发脱水的危险,而影响比赛的成绩。

2.饮食补充方式:

选择高升糖食物:什么是高升糖食物,意指可以短时间内让血糖快速上升的食物,如白饭、白面、白馒头、香蕉等,都可以让血糖快速上升,以利运动表现。

水果:大部份的水果都含有丰富的钾离子,只要挑选携带方便、容易补充的水果皆可!(因此,不一定只能补充水果)。不建议直接补充「柠檬片」,因为「柠檬片」属「高感光食物」,如果直接接触皮肤(尤其嘴唇),当接触阳光后,容易造成皮肤炎的状况。

能量饮或能量胶:能量饮可合并水份于运动时补充,但较不建议于运动时补充「能量棒」,因油脂含量偏高,在运动时补充,可能容易造成肠胃负担。

3.有胃食道逆流的患者,能量胶是个不错的选择,可以减少「胃恰酸」(胃食道逆流)的症状产生。

运动后饮食建议:

最初的运动完的30分钟及之后2个小时持续至4~6小时,可适量补充糖类及蛋白质,以促进肝糖恢复及修复肌肉组织,免得运动完反而隔了好几天还觉得累。这时候选择能量棒是个不错的选择。

一般运动竞赛后参考食谱:

熟地瓜140公克(全家的约20元)。

低脂牛奶250cc(也可选择蛋白饮)。

心得小分享:

我要运动的早上,大多都是固定的早餐—「馒头蛋夹起司+一杯半糖豆浆+无糖拿铁」,若是晚上运动后,就是一根便利商店的香蕉+无糖豆浆一杯。

之前也不觉得早上运动饮食有什么太大的差别(我目前因为硕班放寒假,因此会抽周末时间,上健身房重训一小时,有氧一小时);直到和朋友有个breakfast meeting,吃了油脂含量较高的美式早餐(二片花生酱土司、炒蛋及少量薯条+无糖拿铁),在滑步机上拚命时,发现胃有点沉重,滑到一半还 「胃恰酸」,原来,运动前高油脂的食物,真的会让人运动时「不酥服」。

以上是笔者的经验小分享,也希望有运动的你我,一起共勉之!

本文出自:营养医疗网


  该文章《运动前中后这样吃 让你跑得没烦恼》由网友『猪大戒。』投递本站,如果您觉得该文侵犯了您的权益,请和站长联系处理!另:该文内容未经本站核实,仅供参考,请读者自行研判!

健康无忧网

百度一下关于运动前中后这样吃 让你跑得没烦恼的更多信息】

每日推荐

热点导读

专题推荐

每日更新 | 网站简介 | 免责声明 | 广告投放 | 网站招聘 | 友情链接 | 网站地图 | 联系我们
服务声明:本网站问题回答结果属建议性内容,不能作为诊断及医疗的依据!
Copyright © 2008-2010 [健康无忧网-JK51.COM] 版权所有
浙ICP备08051357号  站务合作QQ:189665601 邮箱:webmaster[at]jk51.com 软文合作QQ: 578365719