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想煞住小便 不妨试试凯格尔运动

来源:网友提交 2018-06-12 编辑:『乖丫头』
 



案例故事:43岁的何太太,每当快走、跑步、跳跃、咳嗽、喷嚏、或大笑就会漏尿,变成关不紧、滴答滴答的水龙头,但不频尿、也不尿急。她说,为避免内裤湿答答,养成几乎天天使用护垫的习惯。
习惯性的尿失禁,让她与先生享受鱼水之欢之际,膀胱易因过于放松而漏尿,量虽然不会太多,仍多多少少会影响原本应该愉悦的心情。


生产或老化 造成尿失禁
新北市亚东医院泌尿科主治医师陈沛辉表示,尿失禁是下泌尿道功能失常的一种症状或征兆,造成尿失禁的原因有很多,有因怀孕生产时,拉扯位于骨盆底的肌肉与神经而引起的受伤,或因年龄老化,使尿道内在扩约肌的收缩力量减弱。
他指出,尿失禁根据症状可分为三种类型:
1.急迫性尿失禁:膀胱不自主的收缩。
2.应力性尿失禁:在咳嗽、打喷嚏或大笑时因腹压增加出现的非自主性尿渗透。
3.混合型尿失禁:结合以上两种症状者。
藉运动训练 骨盆底肌肉
陈沛辉表示,亚东医院曾以骨盆生理回馈方式,对多名病患加以训练,治疗结果发现,应力性尿失禁患者有76%、急迫性型尿失禁患者有82%、混合型尿失禁患者有80%,漏尿情况获得明显改善。
他指出,依何太太漏尿的情况研判,有可能是妇女骨盆肌肉松弛所引起。透过凯格尔运动,即骨盆底肌肉收缩运动,借由主动式的收缩肛门、阴道、尿道周围的肌肉,进而强化整体骨盆底肌肉的强度与张力来改善。


训练六周后 成功率80%
他说,骨盆底肌肉收缩运动需持续练习,完成六周训练后有80%以上的成功率,五年内仍能维持良好的成果,若能养成终身的习惯更好。
他表示,骨盆底肌肉收缩运动的训练,亦可提升阴道收缩的力量,进而对性生活美满有正面助益。如果仍未能摆脱尿失禁的窘境,手术治疗亦不失为另一种可行的方法,其成功率可高达九成以上,且手术伤口小,恢复迅速。


凯格尔运动 即提肛运动
简单来说,凯格尔运动也就是「提肛运动」,或是类似憋尿的「煞住小便运动」。
陈沛辉医师指出,凯格尔运动主要是训练骨盆底的提肛肌,提肛肌包括70%慢肌和30%快肌两种肌纤维。慢肌主要的功能是支持骨盆底,快肌可瞬间收缩,避免因腹压增大时的咳嗽、大笑、跳跃所产生的漏尿。
女性提肛就是将大阴唇与肛门向上,往头部方向收缩,方式由易至难,依序为躺姿、坐姿、站姿、半蹲姿、蹲姿,可随时随地练习。
现在开始练习
1.平躺姿:双腿张开约45度,放松,置双手于臀部;用力时,收缩骨盘底肌肉(提肛肌),避免臀部肌肉用力,如感到臀部用力时须放松,重新再来一次。
2.盘腿坐姿:采盘腿坐式,双手置于大腿内侧或臀部,避免此两部分的肌肉用力,并练习提肛肌使用。
3.站姿:站立时双腿打开约45度,双手置臀部,避免臀部肌肉收缩。收缩提肛肌,同时应注意避免腹部及大腿内侧用力。
4.半蹲姿:同站姿,身体微向前,膝盖微弯,提肛肌用力,双手置于大腿前侧或内侧,注意避免内侧大腿用力。最困难可采蹲姿(即双腿打开,如蹲厕的姿势)。
●慢肌耐力训练:提肛时用力六至七成,每次动作维持20秒,休息30秒后再做第二次,一共做10次。
●快肌肌力训练:快速收缩、放松提肛肌,每秒一次做快速收缩放松的动作连续10次。
练习流程:每天做三回慢肌耐力训练及快肌肌力训练,每次20分钟。
练习注意:避免腹部用力或憋气等错误的用力方式,练习各种姿势时,应注意膝盖弯曲且微微张阖的原则。
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