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吃出抗老力!3原则多粗食多高钾

来源:网友提交 2018-01-14 编辑:『陪伴胜过千言万语』
 

当你突然发现自己头发变白、毛发稀落、脸上出现鱼尾纹、皮肤失去弹性;体重失衡、腹部肥胖下垂;甚至记忆力降低,以及有老花眼等现象时,这一些都是老化的症状。老化的原因很多是因压力与自由基造成,为了抵抗老化,必需先从饮食改变做起,少精致饮食多粗食、少吃脂肪以鱼替代,以及高钾低钠是不二法门!

老化的原因很多是因压力与自由基造成,尤其老化与饮食习惯有重要关系。老化的原因很多是因压力与自由基造成,尤其老化与饮食习惯有重要关系。

国人饮食精致化,从近年大肠癌人数逐年增加,可一窥端倪,目前国人大肠癌的发生率及死亡率高居癌症的第3位,其中导致大肠癌的危险因子即包含遗传、老化、缺乏运动及肥胖,尤其「饮食不当」是主因,高油脂、低纤维的饮食方式会增加大肠癌的罹患率,最好摄取天然饮食,少吃精致食物,才能充足摄影到丰富的膳食纤维、维生素,达到养生效果。

抗老化第1原则:少吃精致多全谷

一般人平常都喜欢吃白米饭、白土司和馒头等精致食物,偏偏精致饮食是因为去除了五谷杂粮中的麸皮及胚芽,口感才会如此滑顺,但是却流失了人体必需的维生素、矿物质与纤维质。

荣新诊所营养师林容安表示,反观未经加工处理的「粗食」(全谷类),例如糙米、小麦,保留了米糠、麸皮、胚芽及胚乳的全榖稻米(或麦子)不但富含各种维生素、矿物质与纤维质,还具有帮助排便顺畅、降低血脂肪、延缓血糖上升(预防第二型糖尿病)的好处,是预防诸多慢性疾病的健康饮食。

吃出抗老力!3原则多粗食多高钾

抗老化建议可将鱼和豆腐搭配一起吃。(摄影/骆慧雯)抗老化建议可将鱼和豆腐搭配一起吃。(摄影/骆慧雯)

★三餐改粗食 怎么搭都营养 

开始尝试摄取全谷食物,不妨从三餐着手。早餐偏好豆浆、米浆的人,可以无加糖的糙米薏仁浆、糙米浆、五谷奶当作早餐的主食。平时偏好西式餐点的人,可以将白土司、白面包改为全麦土司、全麦面包、欧风杂粮面包,或是以鲜奶冲泡大燕麦片,再加入一些麦角、坚果增加风味;喜爱中式餐点的人,可将白米粥品改为地瓜糙米粥、白米饭改为五榖米饭、薏仁饭。

**抗老第2原则:少吃脂肪以鱼替代

喜爱吃肉类的人要小心了,恐容易加速老化,因为爱吃肉的人,蔬果摄取量少,会使体内的自由基快速堆积,自由基会破坏细胞蛋白和基因物质,是造成老化的元凶。尤其美国研究发现,尤其是烧烤的肉类,经高温烧烤后,会含有一种称为「糖化终产物」(AGEs)的毒素,这种毒素会导致糖尿病、血管和肾脏疾病,并且加速人体的老化。

不妨少吃肉多吃鱼,因为鱼类中富含丰富的硫胺素、核黄素、尼克酸、维生素 D 等和一定量的钙、磷、铁等矿物质。鱼肉中脂肪含量虽低,但其中的脂肪酸被证实有降糖、护心和防癌的效果。鱼的蛋白质含量为猪肉的2倍,属于优质蛋白,进入人体后能有效被吸收。

★鱼和豆腐搭配 营养互补

新光医院肾脏科医主治师江守山提醒,吃鱼也有注意以下守则,包括鱼皮及内脏少吃、大型深海鱼少吃。年过30的人,必须多吃鱼汤,尤其45岁过后的人,每两日更须摄取鲜鱼汤与吃鱼。

建议可将鱼和豆腐搭配吃,豆腐中含有丰富的大豆蛋白,它不含胆固醇和脂肪,有助于心血管疾病的预防;而豆腐中的维生素E,可以防衰老。鱼肉则含有较多的不饱和脂肪酸,同样具有降低胆固醇的作用,两者一起吃,对冠心病和脑梗塞防治很有帮助。

水果以香蕉、木瓜等,都含有较高钾含量。水果以香蕉、木瓜等,都含有较高钾含量。

**抗老化第3原则:高钾低钠

世卫组织曾经发表新的饮食准则,提倡高钾低钠饮食,因为钾离子能使肾上腺素抑制钠离子含量,帮助身体将过多的钠排除。一旦吃了过多的含钠食物,会让水份沉积在血管里,不易排出,因此,体内的水份增加,会让血压增高,进而造成动脉硬化、中风、心脏衰竭。

★高钾蔬菜水果 适量摄取**

WHO建议,建议每天至少应摄取3510毫克的钾。扁豆和豌豆含丰富的钾,还有菠菜、香菜等蔬菜类,以及水果以香蕉、木瓜等,都含有较高钾含量。另外,五谷根茎类的南瓜、番薯、小麦胚芽,以及含有咖啡因的茶、咖啡等,也都是高钾食物。

【抗老化小叮咛】:

衰老主要受遗传基因和环境因素的影响,而在环境因素中,营养是其中极为重要的一环,包括摄取的成份有关。有研究认为,能量限制、均衡的饮食结构与某些营养素,尤其是抗氧化营养素的摄入,能保持青春、延缓衰老。

★《抗老食谱》彩虹蔬果桌上明星!


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