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孕妇腰部酸痛 瑜珈小弓箭消除

来源:网友提交 2017-10-24 编辑:『无码动作』
 

恼人的腰痛在孕期特别容易出现,主因为变大变重的子宫压迫到骨盘及椎骨所致,而肚子变大、身体前倾也是腰痛的原因之一,两者相加对脊椎骨与骨盘更添负担。瑜珈老师建议,想要舒缓腰部酸痛,可练习将骨盆处肌肉适度伸展,搭配瑜珈动作「小弓箭旋转」效果良好。

孕妇常腰痛,可透过瑜珈小弓箭旋转动作舒缓。(摄影/黄志文)孕妇常腰痛,可透过瑜珈小弓箭旋转动作舒缓。(摄影/黄志文)

瑜珈老师唐幼馨表示,针对孕妈咪常有的腰痛,骨盆摇摆伸展与小弓箭旋转可有效舒缓骨盆与腰部紧蹦的肌肉,减轻宝宝所带给妈咪腰部上的负担,建议孕妈咪们可以多多练习。

【预备姿势】

将双手手掌打开平贴于地,双膝张开撑地,呈四足跪姿;记住双掌打开幅度要大,才能支撑身体的重量,膝盖则应放在骨盆的正下方。

【骨盆摇摆伸展】

吸气时感觉脊椎延展拉长,吐气时把臀部移向左边,将头轻轻地向左侧旋转,看到左侧臀部,像是与小孩子玩捉迷藏一般,接着回正吸气,吐气时把臀部移向右边,将头轻轻地向右侧旋转,看到右侧臀部再回正,依序做4个循环。

骨盆摇摆伸展(摄影/黄志文)骨盆摇摆伸展(摄影/黄志文)

【小弓箭旋转】

接着将右脚抬起,往外滑行放在右手掌外侧,左脚往后撑地,呈弓箭姿,再将左腿收起,左小腿往内弯与大腿呈90度,右手肘靠在右腿,左手轻捧孕肚,身体自然朝左外侧,头部跟着朝左上转动,感觉到腰部、腹部旋转,脊椎拉长;深呼吸后,再回正。

小弓箭旋转(摄影/黄志文)小弓箭旋转(摄影/黄志文)

同样换边进行,左脚抬起,往外滑行放在左手掌外侧,右脚往后撑地,呈弓箭姿,再将右腿收起,右小腿往内弯与大腿呈90度,左手肘靠在左腿,右手轻捧孕肚,身体自然朝右外侧,头部跟着朝右上转动,感觉到腰部、腹部旋转,脊椎拉长;深呼吸后,再回正,依序做4个循环。

唐幼馨老师提到,做小弓箭旋转时,非支撑身体的手可捧着孕肚,或是随着姿势朝向上、向外打开伸展,也有助于腰部疼痛舒缓、放松紧蹦的肌肉。若在过程中感觉到不适,则应立即停止动作,适度休息。


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