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孕期养胎!5大营养素非吃不可

来源:网友提交 2018-07-13 编辑:『扛起拖把扫天下』
 

【第1种/叶酸】

营养价值:孕期摄取足够的叶酸,可预防胎儿脑及脊髓先天性神经管的缺陷比例。

孕期每日建议摄取量:每日建议量为400微克,孕期需额外补充200微克的叶酸。

怀孕初期,可说是胎儿发育最重要的黄金时期,特别是中枢神经系统的成长,因此,需要额外补充叶酸,避免因摄取不足,而提高胎儿神经管缺陷、表面畸形和神经系统相关疾病的风险,以及增加早产的机会。

叶酸常见于蔬菜、水果,尤其是深绿色蔬菜的含量较多,但这种水溶性维生素易受温度与水分的破坏,加上吸收率不佳,无法囤积在体内,而容易有叶酸不足现象。

食物摄取来源:绿叶蔬菜(如地瓜叶、波菜、芦笋、甘蓝菜、绿花椰菜、龙须菜)、红萝卜、豆类、菇类、草莓、圣女番茄、葵瓜子、酵母、肉类、动物肝脏等、营养强化之谷类制品。

【第2种/蛋白质】

营养价值:胎儿组织成长不能缺少的营养素。

孕期每日建议摄取量:初期:60公克,不需特别增加;中、后期:比平常多10公克。

蛋白质由许多微小的胺基酸所组成,是供给胎儿组织成长不可或缺的营养素。根据研究显示,孕期若没有摄取足够的蛋白质,孕妈咪容易发生水肿、贫血、子宫收缩能力不良、流产、疾病抵抗力减弱与哺乳能力不佳等状况。

现代人所担心的并非蛋白质摄取不足,而是容易摄取过量,孕妇应注意尿蛋白,最好以优质蛋白质为主要摄取来源。

食物摄取来源:猪肉、牛肉、鸡肉与鱼肉等肉类交互食用、鸡蛋、豆类制品、乳制品、优格。

【第3种/钙质】

营养价值:满足胎儿骨骼成长与孕妇骨骼健康的基本需求。

孕期每日建议摄取量:每日约1,200毫克。

陈奕翰营养师建议,「可多喝牛奶及食用乳制品(如优格、奶酪等),但饮用牛奶,最好不要过度加热,以免破坏其中的酵素,妨碍钙的吸收;怕胖的人,则选择低脂奶品为宜;有乳糖不耐症者,可采取低量渐进方式饮用或多吃其他含钙丰富的食物。他强调,「尤其在后期,若钙质补充不足,将导致代谢失常,而让孕妈咪容易有脚抽筋的状况」。近来根据医学报告,孕妇若能每天保持补充1,500~2,000毫克的钙质,将可大幅降低妊娠后期出现高血压与子痫前症的发生率。

食物摄取来源:牛奶、优酪乳、起司、优格、小鱼干、带骨鱼罐头、干虾米、牡蛎、豆腐、豆干、紫菜、芝麻,干果类、含钙量高的蔬菜(芥兰菜、苋菜、绿豆芽等)。

孕期养胎!5大营养素非吃不可

【第4种/铁质】

营养价值:造血功能正常,维持胎儿的身体组织正常运作。

孕期每日建议摄取量:怀孕初期与中期的摄取量与平日相同(每日为15毫克),后期每日约增加30毫克,为45毫克。

孕期对铁质的需要提高,约为正常人的两倍。陈奕翰营养师指出,孕妈咪应该在中、后期摄取足够的铁质,多吃富含铁质的食物,如牛肉、全谷类与深绿色蔬菜,避免造成日后新生儿体内铁质存量过少,影响未来的生长发育(宝宝出生六个月以前的铁质,主要利用来自怀孕后期妈妈体内的铁质保存);更要为分娩时失血与哺乳做最好的准备!

食物摄取来源:瘦肉、深绿色蔬菜、蛋黄、全谷类、干果类、豆类、贝类、紫菜、黑芝麻、红枣、葡萄干、菠菜等食物中摄取,或是深色水果,如葡萄、樱桃、苹果与樱桃等。

【第5种/碘】

营养价值:碘是一种身体必需的微量元素,人体利用碘与胺基酸合成甲状腺素,人体中所有器官的功能几乎都会受到甲状腺分泌状况的影响。

孕期每日建议摄取量:成年女性为100115微克;孕期为200微克(近几年的研究则建议提高至250微克)。与常人相比,孕妇对碘的需求量更多,因孕妇尿液中排出的碘会较一般人多。当前最经济实惠又方便的方式,莫过于平日料理使用含碘盐,购买盐品时,应注意包装上之成分标示,如有「碘酸钾」或「碘化钾」,即为加碘盐,每天含碘盐摄取量以6公克为限。

可从海鲜、海带、紫菜、昆布等食物摄取碘,不过,干燥海带1公克的碘含量达8004,500微克,虽有丰富的含量,却也不宜多吃,如已有甲状腺机能亢进、自体免疫性甲状腺炎,必须节制食用。

食物摄取来源:海带、紫菜、菠菜、海鱼等。

※原文刊载于2014年10月号《妈妈宝宝杂志》。

※更多精彩内容,请见【妈妈宝宝怀孕生活网】。

※本文由《妈妈宝宝杂志》授权刊登,未经同意禁止转载。


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