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逆转「脑雾」、保存脑本!哈佛大学推荐这5类益脑好食物

来源:网友提交 2019-12-01 编辑:『长腿欧巴』
 

近来十分受瞩目的脑雾现象(Brain Fog)与失智症(Dementia),都是大家很关心的健康话题。我觉得「脑雾」这名字取得传神,大脑像有一层迷雾垄罩一样,想不清楚、搞不清楚,迷惘迷蒙,原本很会的事做起来超不顺手、原本记得的一时间又想不起来。若出现脑雾现象,我觉得应该高兴,因为你确实收到了来自身体的提醒,脑雾不是病,它只是暂时的休眠或当机,重新整顿身心灵,例如好好睡上一觉、活化脑细胞、吃好一点、修炼静心、活动筋骨……,就能让脑雾完全散开。

然而由失智带来的认知功能减退,就不像脑雾这么容易处理了,失智不只威胁老人,也威胁年轻人,失智属于不正常的退化,并不一定老人才会得。而另一方面,并非所有人老了都一定会渐渐失智,很多企业老董七、八十岁还很精明,管几千个人都没问题。

你若老了,记忆力没那么好,正常,但你理解力更好了不是吗?成为更圆融、更有智能的长者,有些事虽暂时忘记,但透过照片、文本或提醒,可以想起来,这样就不算失智。失智是彻底遗忘,忘记心爱的人、忘记讨厌的人,甚至忘了自己是谁,伴随性格改变、出现妄念与幻觉,属于神经退化性疾病。很遗憾,目前我们还没找到逆转失智症的方法,只能去预防它。在出现脑雾现象时,或在更之前就做好预防,这是可以办得到的。现在,从健全营养下手,来试试哈佛大学所推荐的五类益脑好食。

值得感谢的绿色蔬菜们:

「羽衣甘蓝、菠菜、芥蓝、花椰菜富含大脑所需要的营养素, 诸如维生素K、叶黄素、叶酸、β 胡萝卜素。研究指出,食用这类蔬菜能减缓认知能力的下降。」吃对了,大脑就能顺畅运作,人也显得神采奕奕。吃偏了,比方说用高油高糖份的精致糕点充饥,或是长期红肉摄取比例过重,人马上就会像睡狮一样,懒洋洋昏沉沉,直打哈欠。

逆转「脑雾」、保存脑本!哈佛大学推荐这5类益脑好食物

富含不饱和脂肪酸的鱼:

鲔鱼、鲑鱼,是大家很容易能买到的。不论是我们的心脏、血管还是大脑,没有好的油脂保护可不行。除了哈佛建议的这两种鱼,还有什么也含有Omega-3 呢?鲭鱼、鳟鱼、鲈鱼、秋刀鱼、沙丁鱼都有,茹素的人可以吃核桃。

研究大脑的专家们推测,Omega-3 不饱和脂肪酸中的DHA和EPA或许有助于阻止「β 类淀粉蛋白质」斑块不断堆积。这被列为阿兹海默症嫌疑犯的斑块,很有可能就是它,造成脑神经元损伤,引发一连串记忆、认知与整体心智功能的退化。

虽然造成大脑失智的谜团至今仍尚未完全破解,但至少我们现在有了预防的方向。在一项由中研院、国家卫生研究院、阳明大学和荣总共同发表的研究中,关于年长者护脑这一块,国内专家与哈佛学者有相近的看法,皆认为预防失智,植物营养素加鱼类的组合是解答。

漂亮又营养的莓果类:

除了上述最重要的一菜一鱼外,在一项针对一万多名七十岁以上女性所做的调查中,富含类黄酮素的莓果类,也被证实有助于延缓年长女性的认知功能退化。想预防大脑出现异状,吃莓果准没错,另一方面,莓果类对心脏也有很好的保护作用。拟人化比喻,莓果就是那个人美心地又善良的好女生,值得你多多亲近。莓果(Berry)泛指,草莓、蔓越莓、覆盆子、蓝莓、黑莓、红醋栗、黑醋栗等等都算。但就营养价值而言,蓝莓是最受肯定的超级好莓。曾有失智风险的亚健康成年人,在连吃了十二周蓝莓后,记忆、情绪与血糖都获得改善。

需注意摄取量的茶与咖啡:

茶与咖啡兄弟俩上榜的主因是他们的咖啡因成分,有助于提升心智表现。不过,我对咖啡因抱持平衡看法。有些人不适合喝,喝了会头痛的就不适合。

而一般人要靠咖啡因提神,需注意用量,成人每天三百~四百毫克是各国公定的安全范围。大约两百毫升的手冲咖啡三杯以内。真的要喝,我认为绿茶又胜过咖啡一些,除了抑制脑部衰老,还多了预防癌症、预防心血管疾病与帮助减少腹部脂肪等多项优点。

超级好坚果核桃:

因为是关于益脑的好食物清单,所以是有改善记忆力的核桃上榜。事实上,各种坚果都属于优质的蛋白质与油脂来源,小小一把,蕴含着丰富的能量,只要不要过量,它们除了对保护大脑有帮助,还确实是能为节食者提供饱足感的好东西。

本文摘自时报文化《 静心?净心:52周的修炼,一年后与完美的自己相遇》一书

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