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蹲下去爬不起来?预防退化性关节炎做这4运动

来源:网友提交 2017-10-12 编辑:『九五之尊.』
 

蹲下去,就爬不起来?小心,恐是退化性关节炎的前兆!想要预防退化性关节炎上身该怎么做?复健科医师表示,适度从事抱膝、直抬腿、压膝等4运动,就是有效锻炼腿部肌力、促进膝关节软骨新陈代谢,以延缓退化性关节炎上身的好方法!

蹲下去,就爬不起来?小心,恐是退化性关节炎的前兆!蹲下去,就爬不起来?小心,恐是退化性关节炎的前兆!

蹲了爬不起来,是退化性关节炎吗?关节疼痛、僵硬、肿大要当心

根据卫生福利部统计,国人膝关节退化的盛行率约15%,相当于有350万人饱受膝关节疼痛之苦!台北市立联合医院阳明院区复健科主治医师符民意表示,退化性关节炎的典型症状除了疼痛外,往往也会伴随有僵硬、肿大变形,或动作时出现摩擦声等不适反应;X光检查可以发现关节有间隙狭窄,或是骨刺生成的现象。

至于治疗上,除了关节镜及换关节手术外,在膝关节炎初期也可以借由减重、运动、药物及复健治疗减轻疼痛改善病况。其中,药物部分包括:消炎止痛药、补充软骨成分药物(葡萄糖胺);或是注射玻尿酸、血小板浓缩制剂,都有助于减缓及改善发炎、软骨损伤问题。

有退化性关节炎更要运动!健走刺激膝软骨新陈代谢

不过,符民意医师强调,除了手术、药物治疗外,改善日常生活和运动方式更是重要!而适度的伸展及运动,更有促进膝关节软骨的新陈代谢的好处,且若患者因疼痛而不愿意活动,恐将使退化速度更恶化。因此,即便有退化性关节症状,仍应适度运动才是。

蹲下去爬不起来?预防退化性关节炎做这4运动

「抱膝运动」,取一张椅子坐满,接着将右脚抬起,往胸口内湾,双手抱住小腿,停留30秒。接着换边重复操作,反复进行数次。「抱膝运动」,取一张椅子坐满,接着将右脚抬起,往胸口内湾,双手抱住小腿,停留30秒。接着换边重复操作,反复进行数次。

一般来说,退化性关节患者适合的运动就是健走。人体在走路时所产生间歇压力,还有刺激膝盖软骨新陈代谢的作用。所以,适度走路可谓退化性关节炎患者自我保健的首选。唯一要注意的是,健走过程中要避开会让膝盖过度弯曲的爬坡、爬楼梯等动作,以减少关节负担。

预防退化性关节炎上身先练肌力 4伸展动作关节不卡卡

此外,符民意医师也提到,进入中高龄的朋友,不妨可依照自身体能条件,调整运动方式及生活习惯,并于平时养成进行膝部保健运动的习惯。尤其是,适度从事下列4伸展动作,就是有助延长膝关节使用年限、迎接行动自如银发生活的好选择:

【运动1/直抬腿运动】

做法:平躺在床上,用最大力把腿、膝关节伸直,然后保持水平将腿抬起约脚后跟离开床面15公分左右的高度。

作用:可强化大腿股四头肌力量,稳定膝关节。

【运动2/抱膝运动】

做法:取一张椅子坐满,接着将右脚抬起,往胸口内湾,双手抱住小腿,停留30秒。接着换边重复操作,反复进行数次。

作用:可维持膝关节弯曲能力,并增加灵活度。

「股四头肌等长收缩运动」,取一张椅子,坐在椅子1/3处,双手扶住椅缘,将右脚向上抬起,停留30秒。接着换边重复操作,反复进行数次。「股四头肌等长收缩运动」,取一张椅子,坐在椅子1/3处,双手扶住椅缘,将右脚向上抬起,停留30秒。接着换边重复操作,反复进行数次。

【运动3/压膝运动】

做法:取两张椅子,面对面摆好。接着坐在其中一张椅子上,将右脚抬起跨到对面的椅垫上,右脚及膝盖打直、上半身往前下压,停留30秒。接着换边重复操作,反复进行数次。

作用:可维持膝关节伸展能力。

【运动4/股四头肌等长收缩运动】

做法:取一张椅子,坐在椅子1/3处,双手扶住椅缘,将右脚向上抬起,停留30秒。接着换边重复操作,反复进行数次。

作用:提升股四头肌力量。

【专家小叮咛】:

最后,符民意医师也提醒,除了做好自我保养、积极锻炼肌耐力、刺激膝盖软骨新陈代谢外。民众在日常生活、运动时,更要留意下列保健要点,包括骑脚踏车时将坐垫调高,减少膝盖弯曲角度、减轻膝关节压力,以及游泳时使用自由式,避免需要反复蹲踢的蛙式,都是避免不慎损伤膝盖的好方法。

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