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JR纪言恺有深沟腹肌!教练教你3招轻松练

来源:网友提交 2017-08-13 编辑:『ゞ 正在缓冲99%』
 

媒体报导,拥有「马里亚纳深沟腹肌」的艺人JR纪言恺,日前为广告代言拍摄宣传照,再次展露羡煞众人的健壮腹肌。报导指出,纪言恺要求完美,坚持照片不修图,拍照时必须使出更多力气,让腹肌更起来更饱满硬挺。其实,想要拥有跟纪言恺一样漂亮的腹肌并不难!健身教练提出简单3招,教你轻松练出深沟腹肌!

艺人JR纪言恺健身有成,秀出健壮的「马里亚纳深沟腹肌」。(图片/取材自JR纪言恺脸书)艺人JR纪言恺健身有成,秀出健壮的「马里亚纳深沟腹肌」。(图片/取材自JR纪言恺脸书)

锻炼腹肌近年来蔚为风潮,无论男女,都想摆脱松垮小肚肚,拥有紧实的腹部线条。不过,现代人工作繁忙,想要练出健壮身材,又不一定有时间上健身房。其实,练腹肌不麻烦,在家自己练也可以!健身教练赖沛恩示范简单3个动作,搭配饮食小撇步,拥有健壮腹肌绝非难事。

深沟腹肌自己练 3个动作学起来

赖沛恩教练指出,民众可以借由上卧卷腹、伸腿训练、登山步训练这三个动作,强化肌肉耐力,雕塑出腹部线条,逐步打造深沟腹肌。

练腹肌第一招/上卧卷腹

做这个动作的时候,让下背肌贴地,肩膀不着地并向上卷腹,双手交叠向上伸展至双膝之间,连续做10至15下为一组,组间休息30至60秒,持续做四组。「上卧卷腹」可以训练到腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌。

练腹肌第一招/上卧卷腹:下背肌贴地,肩膀不着地向上卷腹,双手交叠向上伸展至双膝之间。(图片提供/赖沛恩)练腹肌第一招/上卧卷腹:下背肌贴地,肩膀不着地向上卷腹,双手交叠向上伸展至双膝之间。(图片提供/赖沛恩)

JR纪言恺有深沟腹肌!教练教你3招轻松练

练腹肌第二招/伸腿训练

首先,坐在坚固的椅子上、双脚离地,接着,屈膝吐气往胸前缩回,再往下方伸展,连续做10至15下为一组,组间休息30至60秒,持续做四组。「伸腿训练」可以锻炼腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌。

练腹肌第二招/伸腿训练:坐于坚固的椅子上双脚离地,屈膝吐气往胸前缩回,再往下方伸展。(图片提供/赖沛恩)练腹肌第二招/伸腿训练:坐于坚固的椅子上双脚离地,屈膝吐气往胸前缩回,再往下方伸展。(图片提供/赖沛恩)

练腹肌第三招/登山步训练

进行训练时,手臂打直以手掌撑地,使从头开始至脚尖成一斜线。接下来,将膝盖往胸部的方向靠近,左右脚交互轮流,注意在做动作时,背部不可拱起或是下沉,应维持平直不可跑掉。训练20下为一组,组间休息30至60秒,持续做四组。此动作可训练到的肌群包含腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌。

练腹肌第三招/登山步训练:手臂打直以手掌撑地,从头开始至脚尖成一斜线。将膝盖往胸部的方向靠近,左右脚交互轮流,注意在做动作时,背部不可拱起或是下沉,应维持平直不可跑掉。(图片提供/赖沛恩)练腹肌第三招/登山步训练:手臂打直以手掌撑地,从头开始至脚尖成一斜线。将膝盖往胸部的方向靠近,左右脚交互轮流,注意在做动作时,背部不可拱起或是下沉,应维持平直不可跑掉。(图片提供/赖沛恩)

搭配重量训练 保持健康饮食

除了以上3招,想要拥有深沟腹肌,还要搭配其他运动并控制饮食。赖沛恩教练表示,建议同时进行重量训练,增加肌肉断面,使得肌肉变厚,就会越来越挺立。不过,提醒民众,想要腹肌显现出来,平时也要做有氧运动,燃烧脂肪,才能凸显腹肌。

饮食方面,赖沛恩教练指出,应该遵循均衡饮食原则,蔬菜、蛋白质、碳水化合物等食物都要摄取,并且少盐少油,还要减少摄取高热量、低营养的食物如零食、含糖饮料、酒精类饮料等,就能帮助打造人人称羡的深沟腹肌!


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