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5个好方法,团圆年菜放胆吃!

来源:网友提交 2018-07-13 编辑:『不寄红筏』
 

每当过完年发现自己又胖了一圈,再加上年节期间天天大鱼大肉且生活作息不正常,肠胃老是出问题,抽血检验报告很不漂亮,健康大打折扣。在新年的开始,该如何健康过新年呢?

★均衡摄食六大类食物

传统年夜饭总是满桌的大鱼大肉,蔬菜、水果相对摄取不足,以致饮食不均衡。现在食物来源不虞匮乏,不像古早时候,平时较不常吃肉;所以为让自己有健康饮食,建议每天都应摄取五谷根茎类、奶类、蛋豆鱼肉类、蔬菜类、水果类及油脂类等六大类食物。

★尽量选用高纤维的食物

含有丰富纤维质的食物可预防及改善便秘,减少大肠癌的罹患机率;亦可降低血胆固醇,有助于预防心血管疾病。想吃到足够纤维吗?每天半斤蔬菜可不能少;可以煮长年菜(大芥菜)应景过节或是在团圆饭中不可缺少的火锅,加入白萝卜及大白菜等蔬菜当作汤底,好吃、清爽、无负担。

★遵守少油、少盐、少糖的饮食原则

肥肉、五花肉、肉燥、香肠、核果类、油酥类点心及高油脂零食等,都是年菜中常见菜色,摄取过量就成了健康的隐形杀手,不得不多加注意!而且内脏和蛋黄、鱼卵等胆固醇含量较高的食物也应该少用,例如:一个蛋黄含胆固醇就有240毫克,建议一周蛋黄2-3个即可,特别是血脂过高者更应小心。烹调方法可以多用蒸、煮、卤、炒取代油炸的方式,不但让菜色多变化也可以减少油脂用量。

腊肉、火腿、鱿鱼丝、蜜饯在过年中常见的食材,钠含量可不少,想要预防高血压或是血压高的患者,应少吃这些腌渍品及调味较重的零食或加工食品。至于味精、酱油等各式调味酱,也要酌量使用。

过年时总是会准备糕饼糖果招待客人,不过这些中西式糕饼不仅多糖也多油,要节制食用量。尤其是糖易引起蛀牙,除减少食用外,也别忘了饭后要漱口或刷牙喔!

★多喝白开水

过年期间不论欢聚在家或是举家出游,可别忘了每天要喝6~8杯白开水,可以促进新陈代谢,帮助排泄废弃物。不过提醒大家含糖饮料不可以取代白开水,否则无形中会增加热量摄取。

★饮酒要节制

饮酒过量会影响各种营养素的吸收及利用,容易造成营养不良及肝脏疾病,也会影响思考判断力,引起意外事件。想要年节小酌,建议男性一天不摄取超过2个当量酒精,女性每天不超过1当量的酒精,1当量的酒精相当于1瓶啤酒(360ml)。
●提醒您:饮酒过量有害身体健康,未成年请勿饮酒

针对营养师的建议,今年年菜您可以做这样的变化:

营养师小叮咛:餐餐只吃八分饱,掌握以上五个饮食要点,年节期间别忘了全家大小到户外趴趴走,这样就能健康快乐过新年了!

(*本文作者为万芳医院营养室营养师 李昆霙,本文原刊载于《联合报》,2010年01月18日,授权天下杂志群使用。)
<本专栏反映专家意见,不代表本社立场>

延伸阅读:过年饮食勤把关,让体内器官也休年假

年关近,尾牙、春酒、元宵一波接一波,但可得当心,为满足一时口腹之欲,伴随而来的却是身体拉警报,破坏了团圆气氛。

营养师提醒,无论是糖尿病、高血压等老病号,只要把握些小技巧,就能让身体没负担,体内环保顾身材,过一个健康快乐年。

年节时团圆围炉,经常会吃火锅,在寒冷的天气里让一家人暖呼呼,但大林慈济医院营养师黄育华提醒,火锅的汤底以蔬菜的高汤为最佳,建议先食用豆腐、蒟蒻制品及青菜,就可控制热量又增加饱足感。

而火锅汤内常含有大量盐分、油脂及普林,提醒高血压、痛风及肾脏病的病患,吃太多可是会造成身体负担。

胃溃疡的病人也要注意用餐的温度与辣度,太烫或太辣会造成溃疡发作的。沾酱则建议可用萝卜泥加稀释酱油调成较清淡的酱汁,少些钠与热量,让身体没负担。

黄育华叮咛糖尿病患,年节要特别注意饮食。甜食、糖果常是年货必备,应景不破坏气氛可以吃一点,一天吃一到两个就好,以免血糖飙高。饮料方面也建议用无糖的茶饮取代汽水、可乐及果汁等含糖饮料。

元宵节应景的汤圆,建议煮成咸口味,并加入大量青菜和香菇调味,若要煮成甜的,可加代糖。她指出,小汤圆10至15颗的热量约70大卡,等于是一份主食,至于美味的芝麻汤圆或花生汤圆,4颗的热量就相当于一碗白饭,要谨慎食用,当心年假过完,身材却走样了。

老病号常抱怨什么都要少吃或不能吃,到底该怎么吃比较好?黄育华建议,青菜多一点,健康也会多一点喔!各色蔬菜能抗氧化保护细胞,膳食纤维可促进排便减少毒素累积。更可以搭配当令的水果,像是香蕉可分解人体疲劳因子,而葡萄中的花青素有抑制炎症作用,改善头痛、肌肉酸痛,柑橘类更有助于提神醒脑、增强抗压力,这些水果都是不错的选择。

黄育华也提醒糖尿病及高血压病患者,应每日餐前、餐后自我监测。

年节期间,饮食均衡、足量饮水、适当运动、作息正常,吃饭时要细嚼慢咽,记得善用以上所述的小撇步,自我饮食勤把关,让体内器官放个好年假,来年虎虎生风。


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