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如何「跑路」不受伤?

来源:网友提交 2018-02-15 编辑:『[伤我者亡]』
 

愈来愈多人爱上慢跑。但如何让你的「跑路」人生愈跑愈健康,而不会跑出伤害?

十一月的第一个周末,太鲁阁峡谷马拉松赛就要登场。开放报名四小时就额满。

如何「跑路」不受伤?

十二月中的富邦台北马拉松路跑,超过四万名的报名人次,十月底,也逼近额满。

台湾,愈来愈多人在慢跑。

台安医院新起点运动中心管理师黄庆旻观察,今年以来,除了七、八月因为天气热不适合路跑外,从一月到十二月,月月都有路跑赛,密度比以往都高。

特别,时序进入秋天,少了高温烈日,干冷的空气,让跑步时呼吸道与肺部也更舒适。

慢跑好处多多,且容易上手。

它需要的技术与器材门槛低,简单一双球鞋就能上路,此外,中华民国路跑协会秘书长陈华恒也指出,慢跑比许多运动缓和,不容易造成运动伤害。

慢跑对稳定情绪,也有帮助。

台北体院运动科学研究所教授郭家骅指出,研究发现,三十分钟的慢跑,能明显减轻忧郁症状,而小朋友在上课前先跑步,也可以增强学习能力。

黄庆旻也分析,慢跑时设置目标,如要跑多少公里等,完成后能得到很大的满足感;且因多半跑步是独力完成,会很专注,加上过程中与自己对话,能培养正面想法。

上路前的两项准备

然而,对大部份没有规律运动习惯的人来说,困难之处,在于怎样克服运动过程中的疲累与枯燥。

专家们建议:

准备周全,好好暖身。跑步时,身体要承受体重三到五倍的重量。好好暖身,穿上好鞋,能吸震避震,避免受伤。

陈华恒提醒,跑前一定要暖身,做做脚踝、膝关节、手部等的伸展操,不要身体还是冷的就往前冲。

不要赤脚跑步,最好穿上慢跑袜,厚的棉质袜子能吸汗,也能减低对脚踝的伤害。

此外,建议穿慢跑鞋。黄庆旻指出,帆布鞋对脚踝的包覆与保护不够;如果穿篮球鞋,又会因为包覆太多,而失去脚踝自由伸展的空间。

衡量能力,循序渐进。初学者衡量自己的能力,例如一开始先以每周两次,每次跑三十分钟的方式进行。

前五分钟,先用慢走,把身体活动开来。如果是跑步机,黄庆旻建议可以把坡度调到二或二.五。

五分钟后,把坡度调低,速度慢慢加快,例如,以每小时五到五.五公里的速度,快走三分钟。

暖身八分钟后,就可以进入慢跑。初学者可以用「三分钟慢跑、两分钟快走」的方式来安排自己的慢跑。

跑步时不要勉强自己,一般非专业者慢跑,男性以二二○减掉年龄后,再乘以六五%至七五%,就是慢跑时最大的心跳速度,不要跑超过这个数字。女性的算法相同,但是以二二六去减。

如果在户外场地跑,无法知道自己的心跳,则要维持跑步可以说话的速度,且说的话至少要七到八个字,不能只是很喘地只说单词。

跑完后,要做缓和运动,也要立刻补充能量,否则反而容易让肌肉流失。

跑了两个月之后,可以开始增加强度,先从跑的频率开始,如一星期两次改为三次,接着慢慢增长运动时间,最后才是增加速度。

上路后的三个提醒

增加趣味性。一般人慢跑多是自己跑,很容易因为枯燥而放弃。

郭家骅表示,呼朋引伴是一个好方法。另外,可以参加路跑赛等活动,增加趣味性。

可以在跑步时增加变化元素,如做做手部运动,或是改变速度;跑步时,也可以不断设置新的视线目标,如先想自己要跑到那个三角锥,达到后,再设想下一个目标是要跑到升旗台等等。

注意运动伤害。黄庆旻强调,跑步姿势的重点之一,是脚落地的重心要和身体重心一致。落地时,脚和手和身体约是一直线。

很多人跑步的时候,脚步跨得太大,以致于身体前倾,或是膝盖往外打开跑,造成骨盆上下移动,也增加腰椎的压力。

手自然摆动,帮助平衡。

而若不是做重量训练的人,体重过重、BMI超过二四.五的人,不适合跑步,以免对关节造成伤害。

另一个要注意的是补充水分。郭家骅提醒,散热需要足够的水分,当全身水分补充不足时去跑步,心脏负荷会比较大。

因此,如会早起慢跑的人,郭家骅建议,出发前半小时,要先喝足够的水。


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