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「年夜饭前后吃轻食」? 营养师教你年节控制体重

来源:网友提交 2018-02-15 编辑:『一杯浅尝』
 

「年夜饭前后吃轻食」? 营养师教你年节控制体重
「年夜饭前后吃轻食」? 营养师教你年节控制体重

过年大鱼大肉、零嘴不忌口,加上久坐不动,当心过完一个年,人也圆了一圈!晨光健康营养专科咨询中心院长赵函颖观察发现,年后求诊的病人往往因为暴饮暴食无节制,平均体重增加2~3公斤。

不过面对美食当前,赵函颖认为,大家不必太有罪恶感,即使外食或外带年菜、无法自行料理烹煮,只要掌握一些小诀窍,同样可以享受美食又降低身体负担,不用担心过完年后不敢面对体重计上的数字!

(当晚如果要吃得比较丰盛,前一餐及下一餐可以选择轻食。图片来源:陈德信)

美食当前 掌握7招甩开负担

如果无法自己做年菜,赵函颖建议外食或吃外带的年菜时可以注意以下地方:

●注意一整天均衡,前、后一餐轻食

「一整天吃进的量更重要,」赵函颖说,传统年夜饭吃得比较油腻、较多肉类,建议不妨午餐就开始轻食,多吃蔬菜、水果、鸡蛋、喝豆浆等,女生尽量吃到7份蔬果、男生9份,丰富膳食纤维还能帮助代谢油脂、胆固醇、助排便。

隔天也可以轻食为主,「用一整天去看,而不是一餐;这一餐吃很多,下一餐就蔬菜水果多一点、水多喝一点。」

●慎选菜色、尽量单点

虽然套餐式的年菜组合比较划算,但往往营养不均衡或其中几道菜的料理方式较不健康,建议单点或更换菜色,以蒸、卤、烤、凉拌取代油炸、红烧、勾芡。像是羹汤换成清汤,香肠腊肉乌鱼子拼盘换成由海蜇皮、小章鱼、花枝等组成的海鲜拼盘,红烧蹄膀也可以换成卤猪腱肉。

此外,还可以多点几道蔬菜类,最理想的菜和肉比例是2:1,但如果外食不容易办到,至少要达到1:1;假使有些肉的料理以蔬菜作盘饰,「盘饰一定要吃掉,」赵函颖叮咛。这样一来就能补充蔬菜,像是东坡肉有时会搭配花椰菜做盘饰;佛跳墙里也有笋片、白菜。

●进食顺序:菜→肉→淀粉→汤

不少人会建议先喝汤,但这样的原则不一定适用在年菜,赵函颖表示。因为年菜常使用勾芡羹汤,热量高,不建议多喝;如果肠胃不佳,一开始就喝汤,可能会稀释胃酸,影响进食消化,容易引起肠胃不适。比较好的方式应该是先吃菜、再吃肉、最后再吃淀粉,慢慢咬也能减少肠胃负担,帮助消化比较容易有饱足感,吃饱了就不再勉强硬撑,不容易发胖。

●使用小碗、小盘,一餐共装满8~10次即可

如果一顿年夜饭吃下来有8~10道菜,用小碗或小盘装8~10次,就能吃到每一道菜,又不至于吃太多。不建议有喜欢的菜色就猛嗑2碗以上,例如2碗米糕的热量就很惊人,快要等于一个便当的热量约500~600大卡,都是精致淀粉和油脂;最后上菜的甜汤也尽量不要喝,可以改吃水果。

●少用沾酱

一般市售沾酱无论是沙茶酱、醋或蒜蓉酱,都潜藏油脂、热量,还有高盐危机,如果要吃,只要沾一点点就好。
 
●餐间、餐后喝水200~300cc,远离含糖饮料

年菜已经高油、高糖,更要避免喝高糖份的含糖饮料,即使有助消化的果醋,也添加大量的糖,建议不要喝超过30cc,尽量以白开水、无糖茶、气泡水或水果水替代。适量饮水或喝茶有助于代谢,可以在餐间或饭后2小时喝200~300cc

不过,赵函颖不建议餐前大量喝水。有些说法认为餐前喝500cc水可以增加饱足感,降低进食量,但她认为,这样的效果并不大,因为实际情况往往是看到美食当前,食欲还是很好,「现代人很多身体跟自己想的不一样,」反而在肚子很胀的情况下又吃进太多东西,消化不良,胃更不舒服,也达不到减重目的

●饭后不要立刻坐着或躺着休息

吃完饭后不要一回家倒头就睡,不妨在外面散步一下,或回家时多走路10~20分钟,既能帮助消化、代谢,也能享受和家人团聚时光。

(佛跳墙的钠含量高,高血压患者要避免多吃。图片来源:shutterstock)

慢性病患留意饮食 避免病情失控

除了注意体重变化,肝胆肠胃科医师杨聪镒也提醒,慢性病患过年围炉更要留意饮食,避免一个年节下来,慢性病跟着失控:

●高血压:高血压病患要注意控制钠含量,少吃高盐、腌制的食物,例如佛跳墙、乌鱼子、市售酱料等。

●高血脂:避免煎、炸、裹粉的食物,减少油脂的摄取;肉类的皮也尽量去掉,或捞去浮油。也可以选择油脂较少的食物,像是海参、海蜇皮、菇类、蔬菜等。

●糖尿病:留意淀粉类,如饺子、冬粉、面条、萝卜糕等,避免血糖飙升。

●肾脏病:注意高汤或中药炖补往往钾离子过高,不宜喝太多。

●痛风:少食用动物内脏或海鲜类,容易引起痛风。

平常如果有排便不顺的问题,过年期间更要特别注意,小心大鱼大肉、蔬果和水摄取不足,加上久坐不动,会加剧便秘的情况。如果吃的太甜、太酸、喝咖啡、浓茶、烈酒,也容易引起胃食道逆流,消化性溃疡的病人也要避免刺激性食物。

简单5原则,团圆年菜健康吃!

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