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每天2颗苹果助降坏胆固醇?营养师教你这样吃才加分,5招高血脂症

来源:网友提交 2020-01-14 编辑:『爱情码头』
 

「一天一苹果,医生远离我」相信大家对这句西方谚语一点都不陌生。而近期一份发表于《美国临床营养学杂志》的小规模人体研究更发现,每天吃2颗新鲜绿苹果,有助降低血液中的坏胆固醇含量。但是,到底苹果有何神奇之处,能辅助降低坏胆固醇?绿苹果和红苹果的营养价值有差异吗?怎么吃才加分?就让专业营养师来为我们解答!

吃对苹果降坏胆固醇?小规模人体实验发现:每天新鲜2颗苹果有助数值稍降

郑欣宜营养师表示,该份研究总共招募了43名年龄介于29~69岁之间,BMI(kg/m2)为19~33,TC> 5.2mmol/L(轻度高胆固醇)的健康志愿者(25名女性,18名男性),最后有效结果为40人(23位女性,17位男性)。

研究分为实验组及对照组,实验组为每天吃2个由研究人员提供绿苹果,持续2个月;而对照组则是每天喝2杯同样由研究人员提供,卡路里与上述2颗苹果相同的苹果饮料,并于实验前后都进行例行性的血液检查。历经2个月实验后发现,吃新鲜苹果的实验组,其「坏」胆固醇(LDL,低密度脂蛋白)平均比喝苹果饮料的对照组低3.6%。

不过,相信看到这里一定有人会想问,只有40名受试者,研究规模并不算大,真的能证实食用新鲜苹果,对于降低坏胆固醇影响的高血脂症真有其益处吗?对此,郑欣宜营养师指出,虽然以人体研究实验来说,40名受试者的样本数并不多,但相较于过往提到食用苹果与坏胆固醇间的关系,多以动物实验佐证研究来说,此份以人体进行的研究试验,还是有其一定的参考价值。

每天2颗苹果助降坏胆固醇?营养师教你这样吃才加分,5招高血脂症不上身

苹果中富含的果胶(水溶性膳食纤维)、苹果多酚、槲皮素等营养素,对于人体健康益处良多。苹果中富含的果胶(水溶性膳食纤维)、苹果多酚、槲皮素等营养素,对于人体健康益处良多。

吃苹果降胆固醇?关键在果胶、多酚、槲皮素等成分发威

但究竟苹果有何神奇之处,能在许多研究中得到适量食用可帮助降低血液中坏胆固醇的研究结果呢?郑欣宜营养师解释,这是因为苹果中富含的果胶(水溶性膳食纤维)成分,除了有助增加饱足感、增加粪便体积、刺激肠胃蠕动帮助排便外;膳食纤维更能与人体形成胆固醇的前驱物—胆酸结合,形成粪便排出体外,帮助人体排除多余胆固醇、减少坏胆固醇停留在血液中的机会。

另外,苹果中含有的苹果多酚(punicalagins)、槲皮素(quercetin)等抗氧化植化素,具有抑制脂质过氧化的作用,可以防止低密度胆固醇(坏胆固醇)的氧化,进而保护心血管健康。因此,综合以上原因,民众日常生活中养成适度食用新鲜苹果的习惯,的确是不错的自我保养方式。

颜色不同有差吗?绿苹果VS红苹果哪个好?营养师分析给你听

至于想要降低血液中的坏胆固醇,苹果该怎么挑,吃绿苹果还是红苹果好?郑欣宜营养师指出,绿苹果与红苹果为两种不同品种的苹果。虽然上述发表于《美国临床营养学杂志》的小规模人体研究,是以绿苹果进行实验。但根据食药署台湾食品成分数据库2018版数据可知,两者在人体必须3大营养素(碳水化合物、蛋白质、脂肪)及热量大致相同。

较为不同的是,在口感上绿苹果较为清脆、红苹果较为绵密,而微量元素上,名为「青龙苹果」的绿苹果则含有较多的槲皮素、钙质;名为「五爪苹果」的红苹果含有较多的酚类、铁质。实质上差异并不大,因此郑欣宜营养师强调,适度食用两者,对于人体健康维持皆有一定益处。

根据食药署台湾食品成分数据库2018版数据可知,红、绿苹果两者在人体必须3大营养素(碳水化合物、蛋白质、脂肪)及热量大致相同。(图表数据/郑欣宜营养师提供;制图/洪毓琪)根据食药署台湾食品成分数据库2018版数据可知,红、绿苹果两者在人体必须3大营养素(碳水化合物、蛋白质、脂肪)及热量大致相同。(图表数据/郑欣宜营养师提供;制图/洪毓琪)

人人都可以一天2颗苹果?郑欣宜营养师教你正确吃不NG。人人都可以一天2颗苹果?郑欣宜营养师教你正确吃不NG。

人人都可以一天2颗苹果?营养师教你正确吃不NG

另外,一定有人会想一天吃2颗苹果感觉好多,会不会有过量的疑虑?郑欣宜营养师解释,根据国健署公布的107年新版「每日饮食指南」建议,依照每人每日所需热量的不同,每天约可摄取2~4份的水果,每份约一个拳头大小的份量。若一天吃1~2颗苹果则相当于2~3份的水果,虽不至于过量,但郑欣宜营养师仍建议民众每天还是应尽可能选择不同颜色、种类的水果,摄取不同的植化素较为均衡。

除此之外,要提醒的是,如果有肠胃不佳、胃溃疡患者,摄取酸度较高的水果会有肠胃不适症状,故建议摄食苹果时可改成饭后食用较佳,也有助于减少不适感。但若是日常饮食需谨慎控糖的糖尿病患者,则建议应依照营养师建议,控制每日的水果摄取份数;且不论是苹果,还是其他水果都建议直接切块食用,避免打成果汁,以免血糖、升糖指数快速上升。

至于,肾脏病患者日常饮食中则需注意钠、钾、磷等矿物质摄取,且为避免高血钾症发生,需注意避免钾离子含量较多的水果,像是,香蕉、瓜类、龙眼等;但可选择低钾的水果食用,其中苹果、葡萄、梨子等就是不错的选择,故对于有肾脏病的患者来说,适度食用苹果并无大碍。

日常生活谨记5招 降低血液中坏胆固醇含量不再是难事

郑欣宜营养师也特别针对有坏胆固醇过高、高血脂症的朋友,分享5招有助减少血液中坏胆固醇含量的饮食及日常保养秘诀,提供给大家作为参考:

多摄取含有膳食纤维的蔬果类食物,少吃油脂较丰富的红肉,以及精致的糕点、面包,就是帮助预防高血脂上身的饮食诀窍。多摄取含有膳食纤维的蔬果类食物,少吃油脂较丰富的红肉,以及精致的糕点、面包,就是帮助预防高血脂上身的饮食诀窍。

第1招:多摄取含有膳食纤维的蔬果类食物,除了苹果,梨子、芹菜、丝瓜等蔬果,膳食纤维含量也相当丰富。

第2招:蛋白质来源方面,选择低脂的鱼肉、鸡肉等白肉,以及豆腐、豆浆、豆皮(非油炸)等食物取代油脂较丰富的红肉,也是减少坏胆固醇、脂肪摄取量的好方法。

第3招:奶类可选择低脂奶、无糖优格等,也有助减少身体负担。

第4招:减少高胆固醇食物,像是,内脏、蟹黄、牛油制作的糕点、面包。

第5招:增加平日运动量,多做一些有助促进血液循环的有氧运动,举凡,快走、慢跑、游泳、跳舞等都是不错的方式。

【营养师小叮咛】:

郑欣宜营养师也提醒,正常来说,健康成年人的总胆固醇的量应该维持在200mg/dl以下;坏胆固醇应在130mg/dl以下,而好胆固醇要在40mg/dl以上。因此,如果民众进行健康检查时,发现自己超出上述数字,就代表有高血脂症、坏胆固醇过高的问题,应积极调整生活形态、适度运动,或寻求专业营养师协助调控饮食为佳。若经过3个月的饮食和运动控制无效,则应进一步就医、服用医师开立的相关药物,以免在不知不觉中损害心血管健康而不自知。

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